Sommaire
La leucine est un acide aminé essentiel à l'organisme, le corps ne peut donc pas la synthétiser par lui-même. La leucine a tendance à s'altérer au cours du vieillissem*nt et est impliquée dans la diminution de la masse musculaire chez la personne âgée. Elle est aussi utilisée sous forme d'additif alimentaire pour son goût sucré.
Caractéristiques de la leucine :
- Fait partie des BCAA (acides aminés branchés) avec la valine et l'isoleucine
- Permet de déclencher la construction musculaire
- Acide aminé essentiel que le corps ne sait synthétiser
- Très utilisée chez le sportif pour favoriser le développement de la masse musculaire
- On la trouve majoritairement dans les aliments d'origine animale
Pourquoi consommer des aliments riches en leucine ?
La leucine : définition, rôles et bienfaits
Leucine et musculation
La leucine aide à reconstituer la masse musculaire, elle peut donc être intéressante pour les sportifs de haut niveau ayant un fort besoin de reconstitution musculaire après l'effort. Elle peut être consommée sous forme de gélules de poudre de leucine.
Régénération des tissus
La leucine permet aux os, à la peau et aux muscles de se reconstituer correctement après une blessure ou un effort intense.
Régule la glycémie
Lorsque l'on ingère de la leucine, le pancréas sécrète de l'insuline, cela va donc avoir tendance à faire diminuer le taux de sucre dans le sang.
20 aliments riches en leucine naturelle
La leucine étant un acide aminé, on la retrouve principalement dans des aliments riches en protéines tels que la viande, la spiruline ou les produits laitiers.
Aliments | Portion | Quantité de leucine (mg) |
Poulet avec peau | 100g | 5000 |
Spiruline | 100g | 4947 |
Parmesan | 100g | 4013 |
Lait écrémé en poudre | 100g | 3542 |
Bifteck | 100g | 3229 |
Gruyère | 100g | 3102 |
Bacon | 100g | 3008 |
Emmental | 100g | 2959 |
Escalope de veau | 100g | 2939 |
Lupin | 100g | 2743 |
Dinde | 100g | 2726 |
Fromage de chèvre | 100g | 2631 |
Gouda | 100g | 2564 |
Foie de veau | 100g | 2507 |
Graine de courge | 100g | 2419 |
Thon albacore | 100g | 1920 |
Pois cassés | 100g | 1760 |
Pistache | 100g | 1542 |
Lait demi-écrémé | 100g | 341 |
Crème fraîche | 100g | 211 |
L'apport recommandé en leucine pour un adulte bien portant est variable selon son activité physique et va donc de 1 à 20g par jour.
Utilisation des compléments alimentaires de leucine
La leucine étant un des principaux déclencheurs de la construction musculaire, elle est surtout utilisée par la population sportive sous forme de L-leucine. On la retrouve souvent couplée à la valine et à l'isoleucine pour obtenir des compléments en BCAA (acides aminés branchés) complets et efficaces. Dans le milieu sportif, on recommande de choisir des compléments alimentaires contenant au minimum 2g de leucine par portion.
Quelle que soit la problématique, il est préférable de consulter un médecin avant de prendre des compléments alimentaires.
Effets indésirables de la leucine
Conséquences d'une carence
Il n'existe pas d'études scientifiques concernant la carence en leucine à ce jour.
Le surdosage en leucine, un danger pour la santé
En revanche, lorsque l'on consomme de la leucine en excès, on peut avoir une carence en isoleucine et en valine, il est donc recommandé d'associer ces amines aminés en cas de supplémentation et pour éviter les effets secondaires.
Recevez nos conseils d'experts pour faire les bons choix alimentaires pour votre santé et votre ligne !
Interactions avec d’autres BCAA
La leucine agit plus efficacement si elle est associée aux autres BCAA (acides aminés branchés), la valine et l'isoleucine. De manière générale, une alimentation riche en vitamines, en éléctrolytes (sodium, potassium, chlore) et en minéraux permet une meilleure assimilation de cet acide aminé essentiel.
Propriétés chimiques
La formule de la leucine est C6H13NO2 et sa masse molaire est de 131,1729 g/mol. Elle fait partie des 9 acides aminés essentiels pour l'organisme qui ne sait pas la synthétiser. La L-leucine a une saveur sucrée qui permet aussi son utilisation en tant qu'exhausteur de goût dans l'industrie agro alimentaire. Il s'agit de l'additif alimentaire E641.
Historique
Histoire du nutriment
Selon de récentes études, la leucine pourrait permettre de réguler la balance azotée chez le rat. Cette découverte est plutôt prometteuse puisque c'est précisément le dérèglement de cette balance azotée chez l'humain qui induit le vieillissem*nt et la perte de masse musculaire associée. Ces résultats doivent encore être confirmés avant une utilisation à plus grande échelle de la leucine chez la personne âgée.
Rédaction : Camille Lefebvre
Diététicienne Nutritionniste
Octobre 2017
Mise à jour : Léa Zubiria
Diététicienne Nutritionniste
Juin 2018
4.3
78 avis
97% Des lecteurs ont trouvé cet article utile Et vous ?
Cet article vous-a-t-il été utile ?
Abonnez-vous !
Recevez nos conseils d'experts pour faire les bons choix alimentaires pour votre santé et votre ligne !
*Votre adresse email sera utilisée par Digital Prisma Players pour vous envoyer votre newsletter contenant des offres commerciales personnalisées. Elle pourra également être transférée à certains de nos partenaires, sous forme pseudonymisée, si vous avez accepté dans notre bandeau cookies que vos données personnelles soient collectées via des traceurs et utilisées à des fins de publicité personnalisée. A tout moment, vous pourrez vous désinscrire en utilisant le lien de désabonnement intégré dans la newsletter et/ou refuser l’utilisation de traceurs via le lien « Préférences Cookies » figurant sur notre service. Pour en savoir plus et exercer vos droits , prenez connaissance de notre Charte de Confidentialité.