La leucine : un acide aminé essentiel pour le sportif ! (2024)

Publié le23/01/2023 à 00h29 , mis à jour le23/01/2023 à 00h29

en collaboration avec Raphaël Gruman (nutritionniste)

La leucine est un acide aminé essentiel, que l’on trouve naturellement dans un certain nombre d’aliments protéinés. Impliqué dans le processus de développement musculaire, il est très prisé par les sportifs, qui le consomment sous forme de compléments alimentaires. Rôles, sources, effets et posologie de la leucine : le diététicien Raphaël Gruman nous explique tout.

Définition : qu’est-ce que la leucine ?

La leucine est un acide aminé, à savoir un constituant des protéines. Cet acide aminé est dit essentiel, car l’organisme ne sait pas en faire la synthèse à partir d’autres constituants. Il doit donc impérativement être apporté par l’alimentation pour rester en bonne santé. Pour rappel, il existe au total 20 acides aminés différents, qui constituent les protéines, et parmi eux, 9 sont essentiels. Pour qu’une protéine soit parfaitement assimilée par l’organisme, elle doit contenir les 9 acides aminés essentiels.

Quels sont les BCAA ?

Les BCAA (Branched Chain Amino Acid, ou Acides aminés branchés en français)sont des acides aminés qui constituent environ un tiers des muscles squelettiques du corps, à savoir les muscles qui permettent de mettre le corps en mouvement sous l’action volontaire du cerveau. "Ces BCAA sont au nombre de 3 : la leucine, l’isoleucine et la valine" indique Raphaël Gruman. Ils sont particulièrement importants et prisés dans le milieu sportif. Cependant, des recherches récentes tendent à montrer que, pour une même quantité totale de protéines, le développement musculaire est plus important lorsque la leucine est prise seule, sans les deux autres BCAA. C’est pour cela qu’aujourd’hui, c’est elle qui est principalement utilisée par les sportifs.

Quels sont les rôles et effets des BCAA ?

Le principal effet mis en avant des BCAA, est leur rôle anabolisant musculaire, recherché dans un objectif de prise de masse musculaire. Mais ça n’est pas leur seul rôle, puisqu’ils sont impliqués dans plusieurs fonctions physiologiques liées au muscle, et en particulier dans l’économie d’énergie et la fatigue nerveuse. "Ils permettent enfin une récupération musculaire plus efficace, ce qui permet d’enchaîner plus rapidement les séances intenses" ajoute Raphaël Gruman. La leucine est donc particulièrement indiquée pour les adeptes des marathons, triathlon et trails, qui ont besoin d’une grande résistance musculaire pendant l’épreuve et d’une récupération rapide lors de leurs entraînements.

Sport et sportifs : à quel moment doit-on prendre la leucine ?

La leucine peut être prise avant les séances d’entraînement pour leur effet anabolisant lors des efforts de courte durée de type musculation. Pour les courses de longue durée, et les efforts musculaires intenses, ils ont intérêt à être pris au cours de l’effort, car ils permettent de limiter l’utilisation du glycogène musculaire et de mieux résister à l’effort et à la fatigue.

Quels sont les aliments qui contiennent le plus de leucine ?

Côté nutrition, la leucine est présente en grande quantité dans les aliments d’origine animale, tels que les viandes, les poissons et les produits laitiers. Dans les végétaux, c’est la spiruline qui en contient le plus, avec des proportions proches de celles des produits animaux. Le soja en est également bien pourvu, et dans une moindre mesure, les fruits à coques, les oléagineux et les graines (noix, noisettes, amandes, sésame, tournesol…).

Dans quels cas prendre de la leucine sous forme de compléments alimentaires ?

Les besoins journaliers recommandés pour la leucine sont estimés entre 12 et 16 mg par kg de poids corporel au repos. En cas de pratique sportive importante, les besoins doublent, voire triplent, en dépit du poids. "Les besoins en leucine sont facilement couverts par une alimentation variée, ce qui ne justifie donc pas la prise de compléments alimentaires pour une personne lambda, ayant une activité sportive modérée" explique le diététicien. En revanche, lorsque l’on recherche ses effets sur le muscle, la récupération ou la résistance musculaire, la leucine contenue dans les aliments ne suffit pas. Les compléments alimentaires sont alors intéressants.

De récentes études ont cependant montré que la leucine perdait en efficacité avec le vieillissem*nt, ce qui expliquerait une dégradation et la fonte musculaire liée à l’âge. Une supplémentation via des compléments alimentaires de leucine sous forme de poudre ou gélules, pourrait alors stimuler le métabolisme et lutter contre cette fonte de masse musculaire.

Dose et posologie de la leucine

Pour être efficace et augmenter significativement le stimulus musculaire, la leucine doit être présente en concentration élevée dans le sang. D’après plusieurs études, il semblerait que ce soit le cas à partir d'un apport d'au moins 3 grammes de leucine au moment du repas. La posologie recommandée est donc située entre 2 et 5 g de leucine par jour, après un repas modérément riche en protéines. Pour la supplémentation, les compléments alimentaires de leucine se présentent sous forme de poudre, de gélules ou de comprimés.

Qu’est-ce que la leucinose ?

La leucinose est une maladie génétique récessive autosomique rare. Ce problème de santé est lié à un déficit de l’enzyme "déshydrogénase des alpha-céto-acides à chaîne ramifiée", qui intervient dans la transformation de trois BCAA : la leucine, l’isoleucine, et la valine. Ces trois acides aminés se retrouvent alors en concentration trop importante dans le sang et risquent d’être toxiques pour le système nerveux. Ils sont éliminés par le biais des urines, qui prennent alors une odeur sucrée ressemblant à celle du sirop d’érable, d’où le surnom de la maladie "des urines à odeur de sirop d’érable".

Cette maladie est grave et peut aboutir à la mort du nourrisson en l’absence de prise en charge rapide. Elle nécessite un traitement quotidien qui devra être pris à vie.

Cette maladie est très rare puisqu’elle touche 1 personne sur 150 000 naissances vivantes.